Ganzkörper nur mit Ball: Vierfüßler & Plank
Ein fließender Reformer-Flow auf Intermediate-Niveau mit dem Pilates-Ball als durchgehendem Widerstands- und Stabilitätswerkzeug.
Ein fließender Reformer-Flow auf Intermediate-Niveau: Lunges, Rotation, Glutes- und Core-Arbeit sowie ein kniender Arm-Fokus — durchgehend mit dem Pilates-Ball verbunden.
Für wen die Stunde ist
Für Intermediate-Gruppen, die sicher im Kniestand und in der Plank auf dem Carriage sind. Plank to Pike und Push-up auf dem Reformer sollten keine Premiere mehr sein.
Praktisch, wenn du wenig bereitlegen willst: Außer dem Pilates-Ball und der Box für die Lunges brauchst du kein Zubehör.
Der rote Faden
Der Ball ist hier der rote Faden. Mal reichst du ihn im Tabletop durch, mal pulsierst du beim Bizeps-Curl hinein, mal rollt er dich aus der Plank in den Pike.
Die Stunde geht von der Rückenlage über Lunge und Twist in den Vierfüßler. Dann kommen Stand und Kniestand, am Ende steht die Plank-Arbeit mit Pike und Push-up.
Was in diesem Plan steckt
Der komplette Ablauf — Ausgangsposition, Federangaben, Cues und Wiederholungen zu jeder Übung — gehört zum bezahlten Plan. Die Struktur siehst du hier vorab.
Warm-up
1 ÜbungÜbungen
8 ÜbungenCool-down
1 ÜbungZu jeder Übung: Ausgangsposition, Federeinstellung, Wiederholungen, Cues und der Schritt-für-Schritt-Ablauf.
Mit Mitgliedschaft freischaltenMitgliedschaft ab 19 $ im Monat · 3 Pläne deiner Wahl · 14 Tage Geld zurück
So läuft die Stunde ab
Warm-up
Atmung zum Ankommen im Reformer.
Hauptteil
Acht Übungen: Ball-Aktivierung im Tabletop, Box-Lunge mit Knee Tap & Hinge, Sitzender Twist mit Bicycle, Donkey Kick & Bird Dog, Stehende Inner Thighs, Kniender Bizeps-Curl, Plank to Pike und Push-up. Die fünf Seitenwechsel kommen gesammelt am Ende, in umgekehrter Reihenfolge.
Cool-down
Ausrollen und Dehnen, Dauer nach Gefühl.
Zusammen 50 Min.
Federn und Kleingeräte
Nur die Ball-Aktivierung in Rückenlage läuft mit etwas mehr Widerstand. Ab der Box-Lunge bleibt der Hauptteil auf einer leichten Feder – du wechselst also einmal.
Kleingerät ist nur der Pilates-Ball. Dazu brauchst du die Box für die Lunges.
Zwei Anpassungen für deine Gruppe
Bizeps-Curl schwerer
Für fortgeschrittene Gruppen gibt es beim knienden Bizeps-Curl eine schwerere Federoption. Alle anderen bleiben auf der leichten Feder.
Hebel dosieren
Die Ball-Aktivierung läuft erst mit gebeugten, dann mit langen Beinen. Die Pulses mit langen Armen bei der Box-Lunge sind optional – lass sie weg, wenn die Gruppe Luft braucht.
Häufige Fragen
Brauche ich außer dem Ball noch Zubehör?
Nein. Der Plan kommt mit Reformer, Box und einem Pilates-Ball aus. Hanteln, Ring oder Pole brauchst du hier nicht.
Wie viele Seitenwechsel gibt es?
Fünf. Sie stehen gesammelt am Ende des Hauptteils, jeweils als eigene Karte mit Verweis auf die Übung.
Für welches Level ist der Plan?
Intermediate. Push-up, Plank to Pike und Bird Dog auf dem Carriage brauchen einen stabilen Rumpf. Für Einsteiger:innen passt unser Beginner-Plan mit Ball besser.