Glutes & Core: einseitige Long-Strap-Serie
Einseitige Arbeit im Long Strap, von Ab Curl bis Plank
Ein Flow, der fast durchgehend einseitig arbeitet: Long Strap am Oberschenkel, Ball als Feedback-Geber, Box als Auflage. Acht Übungen, jede Seite komplett — Core, Glutes und Schultergürtel ohne einen einzigen Federwechsel im Hauptteil.
Für wen die Stunde ist
Für Intermediate-Gruppen, die im Long Strap stehen und im Vierfüßler arbeiten können, ohne dass der Carriage davonrollt.
Die Stunde passt, wenn deine Gruppe Glutes, Core und Schultergürtel gezielt Seite für Seite trainieren soll.
Der rote Faden
Fast alles passiert einseitig: ein Arm, ein Bein, eine Seite nach der anderen. Long Strap und Ball ziehen sich durch die Stunde, die Box dient als Auflage.
Du startest mit Ab Curl und Glute Bridge in Rückenlage. Dann folgen Stand, Vierfüßler und eine Roll-down-Serie auf der Box, bevor die Plank den Hauptteil beendet.
Was in diesem Plan steckt
Der komplette Ablauf — Ausgangsposition, Federangaben, Cues und Wiederholungen zu jeder Übung — gehört zum bezahlten Plan. Die Struktur siehst du hier vorab.
Warm-up
1 ÜbungÜbungen
8 ÜbungenCool-down
1 ÜbungZu jeder Übung: Ausgangsposition, Federeinstellung, Wiederholungen, Cues und der Schritt-für-Schritt-Ablauf.
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So läuft die Stunde ab
Warm-up
Atmung zum Ankommen im Reformer.
Hauptteil
Acht Übungen: Ab Curl mit Ball & Short Strap, Glute Bridge an der Footbar, Standing Lunge im Long Strap, Fire Hydrant im Long Strap, C-Curve Roll-down mit Box, Vierfüßler Bizeps-Curl mit Push-up, Pull an den Poles mit Beinlift und Plank mit Ball in der Kniekehle. Ab Curl und Glute Bridge wechselst du direkt, die übrigen sechs Seitenwechsel folgen am Stück am Ende.
Cool-down
Ausrollen und Dehnen.
Zusammen 50 Min.
Federn und Kleingeräte
Die beiden Übungen in Rückenlage laufen auf einer mittleren Feder. Danach bleibt alles auf einer leichten – im Hauptteil gibt es also genau einen Wechsel.
Die Seitenwechsel kommen bewusst gesammelt ans Ende. So bleibt der erste Durchgang im Fluss. Bereitlegen: Pilates-Ball, Box und die Straps.
Zwei Anpassungen für deine Gruppe
Glute Bridge mit mehr Widerstand
Bei der Glute Bridge ist optional eine zusätzliche Feder vorgesehen. Die nimmst du für Gruppen, denen die Grundversion zu leicht ist.
Optionale Steigerungen
Beim Vierfüßler Bizeps-Curl kann das Bein zusätzlich lang nach hinten gehen. Beim C-Curve Roll-down gibt es eine optionale letzte Stufe mit beiden Beinen lang. Beides lässt du weg, solange die Gruppe an der Grundform arbeitet.
Häufige Fragen
Was heißt einseitig bei dieser Stunde?
Fast jede Übung läuft erst auf einer Seite komplett durch. Die Gegenseite folgt – bei zwei Übungen sofort, bei den anderen sechs gesammelt am Ende.
Wie oft muss ich die Federn wechseln?
Im Hauptteil einmal. Nach den beiden Übungen in Rückenlage geht es von einer mittleren auf eine leichte Feder, und dabei bleibt es.
Welches Zubehör brauche ich?
Einen Reformer mit Box und Straps und einen Pilates-Ball. Hanteln, Ring oder Pole kommen nicht vor.