Archer-Serie: einseitig mit einer Hantel
Einseitige Arbeit im Long Strap, mit Ball und einer Hantel
Diese Stunde nimmt sich eine Körperseite nach der anderen vor: liegende Short-Strap-Arbeit, zwei Box-Lunges mit Ball, seitliche Serien im Long Strap und ein kniender Archer mit Hantel. Acht Übungen auf einer leichten Feder — der Federwechsel entfällt komplett.
Für wen die Stunde ist
Für Intermediate-Gruppen, die Box-Lunges und den Kniestand im Long Strap sicher beherrschen. Weil fast alles auf einer Seite passiert, sollten sie dabei stabil bleiben.
Ideal, wenn du wenig Umbau willst: Die ganze Stunde läuft auf einer einzigen leichten Feder.
Der rote Faden
Eine Körperseite nach der anderen – das ist das Prinzip. Du startest liegend mit den Short Straps, gehst in zwei Box-Lunges mit Ball und dann in seitliche Serien im Long Strap.
Der Höhepunkt ist der kniende Archer mit einer Hantel. Der Name kommt vom Bild des Bogenschützen, das die Arme am Ende zeigen. Eine Plank mit Ball schließt den Hauptteil ab.
Was in diesem Plan steckt
Der komplette Ablauf — Ausgangsposition, Federangaben, Cues und Wiederholungen zu jeder Übung — gehört zum bezahlten Plan. Die Struktur siehst du hier vorab.
Warm-up
1 ÜbungÜbungen
8 ÜbungenCool-down
1 ÜbungZu jeder Übung: Ausgangsposition, Federeinstellung, Wiederholungen, Cues und der Schritt-für-Schritt-Ablauf.
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So läuft die Stunde ab
Warm-up
Atmung zum Ankommen im Reformer.
Hauptteil
Acht Übungen: Ab Curl mit Short Straps, Einarmiger Short Strap Pull mit Ball, Box-Lunge mit Ball am Innenschenkel, Box-Lunge mit Knie auf dem Ball & Hinge, Seitliche Beinarbeit im Long Strap, Crunch im Long Strap mit Ball-Rotation, Kniender Archer mit Gewicht und Plank mit Ball. Den Short Strap Pull wechselst du direkt, sechs Seitenwechsel folgen gesammelt am Ende.
Cool-down
Ausrollen und Dehnen.
Zusammen 50 Min.
Federn und Kleingeräte
Die gesamte Stunde läuft auf einer leichten Feder. Du musst kein einziges Mal wechseln – das spart Zeit und hält den Flow.
Die Seitenwechsel kommen gebündelt ans Ende, damit der erste Durchgang nicht ständig unterbrochen wird. Bereitlegen: ein Pilates-Ball, eine Hantel, Box und Straps.
Zwei Anpassungen für deine Gruppe
Plank leichter machen
Für die Plank mit Ball sind zwei Erleichterungen vorgesehen: die Knie bei geschlossenem Carriage zwischendurch absetzen oder den Ball unter der Hand weglassen.
Plank to Pike auf der zweiten Seite
Beim Seitenwechsel wird die Plank um Plank to Pike ergänzt. Wenn deine Gruppe schon müde ist, bleibst du bei der Grundversion.
Häufige Fragen
Wie viele Hanteln brauche ich?
Eine. Sie kommt beim knienden Archer zum Einsatz. Dazu brauchst du einen Pilates-Ball, die Box und die Straps.
Muss ich die Federn wechseln?
Nein. Die ganze Stunde läuft auf einer leichten Feder, vom Warm-up bis zur Plank.
Was ist der kniende Archer?
Eine einseitige Armserie im Kniestand mit Long Strap und Hantel. Am Ende sieht die Armhaltung aus wie beim Spannen von Pfeil und Bogen – daher der Name.