Ganzkörper mit der Pole
Standing Squats, einseitige Beinserien und Core-Arbeit mit der Pole
Ein fließender Reformer-Flow auf Intermediate-Niveau: einseitige Beinarbeit in Rückenlage, Ab-Curl mit der Pole, Standing Squats, ein einseitiger Romanian Deadlift und ein kniender Lunge — durchgehend mit der Pole verbunden.
Für wen die Stunde ist
Für Intermediate-Gruppen, die im Stand auf dem Reformer sicher sind. Squats und ein einbeiniger Romanian Deadlift gehören zum Programm.
Sie passt, wenn dein Studio eine Pole hat und du damit eine komplette Stunde gestalten willst statt nur eine einzelne Übung.
Der rote Faden
Die Pole begleitet dich durch die ganze Stunde. Erst liegend, wenn die Beine gegen die Pole arbeiten und beim Ab Curl. Dann im Stand bei Squat mit Row und beim Deadlift.
Nach knienden Lunges und einem Roll-down endet der Hauptteil mit einem knienden Pole-Reach über den Kopf.
Was in diesem Plan steckt
Der komplette Ablauf — Ausgangsposition, Federangaben, Cues und Wiederholungen zu jeder Übung — gehört zum bezahlten Plan. Die Struktur siehst du hier vorab.
Warm-up
1 ÜbungÜbungen
8 ÜbungenCool-down
1 ÜbungZu jeder Übung: Ausgangsposition, Federeinstellung, Wiederholungen, Cues und der Schritt-für-Schritt-Ablauf.
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So läuft die Stunde ab
Warm-up
Atmung zum Ankommen im Reformer.
Hauptteil
Acht Übungen, alle mit der Pole: Footwork-Serie, Einseitige Beinarbeit, Ab Curl, Squat-Serie, Einseitiger Romanian Deadlift, Kniender Lunge, Roll-Down und Kniender Pole-Reach. Die einseitige Beinarbeit wechselst du direkt, drei Seitenwechsel folgen am Ende.
Cool-down
Ausrollen und Dehnen.
Zusammen 50 Min.
Federn und Kleingeräte
Die drei Übungen in Rückenlage laufen mit etwas mehr Widerstand. Ab der Squat-Serie bleibt der Hauptteil auf einer leichten Feder – ein Wechsel, dann Ruhe.
Kleingerät ist nur die Pole. Ball, Hanteln oder Ring brauchst du nicht.
Eine Anpassung für deine Gruppe
Auf einer Stufe bleiben
Jede Serie baut sich in mehreren Stufen auf, die Wiederholungen gelten pro Stufe. Klappt eine Stufe nicht sauber, bleibt die Gruppe auf der vorherigen.
Häufige Fragen
Brauche ich zusätzliches Zubehör?
Nur die Pole. Der Plan kommt ohne Ball, Hanteln oder Ring aus.
Wie viele Federwechsel gibt es?
Im Hauptteil einen. Nach den drei Übungen in Rückenlage geht es auf eine leichte Feder, und dabei bleibt es bis zum Schluss.
Für welches Level ist die Stunde?
Intermediate. Standing Squats, ein einbeiniger Romanian Deadlift und kniende Lunges verlangen, dass deine Gruppe sicher auf dem Reformer steht und kniet.