Du sagst „und jetzt atmet in die Flanken". Vor dir heben acht Leute die Schultern und ziehen den Bauch ein. Zwei halten komplett die Luft an. Eine schaut dich an, als hättest du gerade Physik erklärt.
Das ist kein Aufmerksamkeitsproblem. Der Satz beschreibt etwas, das man nicht sehen und nur schwer fühlen kann — und dann sollen es alle gleichzeitig hinbekommen, während sie ohnehin schon eine Übung machen.
Kurz gesagt: Atmung wird nicht durch Erklären gelernt, sondern durch Spüren. Gib deiner Gruppe einen Berührungspunkt (Hände an die Rippen), einen klaren Rhythmus (ausatmen bei der Anstrengung) und maximal einen Atem-Cue pro Übung. Alles andere passiert von selbst — über Wochen, nicht in einer Stunde.
Warum „atmet in die Flanken" nicht ankommt
Der Satz hat zwei Probleme.
Erstens ist er ein Innen-Cue. Er richtet die Aufmerksamkeit auf etwas im eigenen Körper, das die meisten nicht spüren. Cues, die auf einen äußeren Bezugspunkt zeigen, kommen fast immer besser an — warum das so ist, steht ausführlicher im Artikel über Cues, die nicht ankommen.
Zweitens kommt er zu spät. Wenn deine Gruppe schon in der Fußarbeit liegt und den Wagen bewegt, ist der Kopf mit Beinen, Federn und Tempo beschäftigt. Ein neues Konzept passt da nicht mehr rein.
Die gute Nachricht: Du brauchst keine bessere Formulierung. Du brauchst einen anderen Moment und einen Berührungspunkt.
Die drei Aufgaben, die Atmung in deiner Stunde hat
Bevor du Atmung ansagst, entscheide, wozu. Es gibt drei Gründe — und sie brauchen unterschiedliche Cues.
1. Rhythmus geben
Der Atem ist dein Metronom. „Ausatmen beim Wegdrücken, einatmen beim Zurückkommen" sortiert eine ganze Gruppe in zwei Wiederholungen — ohne dass du zählen musst.
Das ist die häufigste und unterschätzteste Funktion. Eine Gruppe, die gemeinsam atmet, bewegt sich gemeinsam. Und plötzlich sieht die Stunde ruhig aus.
2. Spannung regulieren
Ausatmen senkt Tonus. Wer verkrampft, bekommt keinen Korrektur-Cue, sondern einen Atem-Cue: „Lass beim Ausatmen die Schultern schwerer werden."
Das funktioniert bei fast allem, was nach Anstrengung im Gesicht aussieht — hochgezogene Schultern, gepresster Kiefer, angehaltener Atem in der Beinarbeit.
3. Bewegung unterstützen
Manche Bewegungen werden durch den Atem einfach leichter. Rotation braucht Ausatmung, um in die Endposition zu kommen. Wirbelsäulenmobilisation läuft mit Atem geschmeidiger als ohne — siehe dazu das Konzept aus Mobilität und Stabilität.
„Wenn du nicht in einem Satz sagen kannst, wozu der Atem-Cue gerade dient, lass ihn weg. Die Stunde wird dadurch besser, nicht schlechter."
Laterale Atmung — so machst du sie spürbar
Laterale Atmung heißt: Die Luft geht in die Seiten und in die Rückseite des Brustkorbs, statt den Bauch nach vorne zu wölben. Die Rippen bewegen sich wie ein Blasebalg. Der Bauch bleibt ruhig, die Rumpfspannung bleibt erhalten.
Das ist nicht nur Ausbildungsfolklore. In einer EMG-Studie mit 19 untrainierten Frauen (Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015) war die Aktivität von querem und innerem schrägem Bauchmuskel bei Pilates-Atmung höher als bei normaler Atmung. Eine Folgestudie mit 28 Frauen (Journal of Physical Therapy Science, 2017) fand nach einem Atemtraining messbar mehr Aktivität in allen untersuchten Rumpfmuskeln. Kleine Stichproben, gesunde Probandinnen — aber sie zeigen in dieselbe Richtung wie das, was du in der Stunde ohnehin siehst.
Erklären bringt wenig. Diese vier Wege bringen viel:
- Eigene Hände an die Rippen. Beide Handflächen seitlich an den unteren Brustkorb, Finger nach vorne. „Atme so ein, dass deine Hände nach außen wandern." Der stärkste Einstieg, weil jede:r sofort Feedback hat.
- Ein Band um den Brustkorb. Ein Widerstandsband locker um die unteren Rippen, Enden vorne gekreuzt und leicht gehalten. Der Atem drückt gegen etwas Spürbares. Funktioniert auch in der Gruppe, wenn du es vorher bereitlegst.
- Bauchlage. Auf der Long Box oder auf der Matte liegend geht die Atmung fast automatisch in die Rückseite — der Bauch kann ja nicht nach vorne.
- Die Rückseite ansprechen. „Atme in die Stelle, wo deine Rippen die Matte berühren." Ein Außen-Cue mit Kontaktfläche — der beste Satz, den ich für Rückenatmung kenne.
Und noch etwas: Sag dazu, wie geatmet wird. Durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus. Das steht in jeder Ausbildung — aber selten in der Stunde.
Ausatmen bei der Anstrengung — die Regel und ihre Grenzen
Die Grundregel: Ausatmen bei der Anstrengung, einatmen bei der Rückkehr. Beim Bridging ausatmen beim Hochrollen. Bei der Beinarbeit ausatmen beim Wegdrücken. Beim Roll-up ausatmen beim Aufrollen.
Diese Regel deckt neunzig Prozent deiner Gruppenstunde ab, und sie ist leicht zu merken.
Jetzt die Ehrlichkeit dazu: In der klassischen Pilates-Methode wird sie bei einigen Übungen bewusst umgedreht — etwa wenn die Einatmung die Aufrichtung unterstützen soll. Das ist fachlich richtig und in einer Gruppenstunde trotzdem selten hilfreich.
Meine Empfehlung für Kurse: Eine Regel ansagen, dabei bleiben, Ausnahmen nur dort erwähnen, wo du sie wirklich brauchst. Wer drei Atemmuster in einer Stunde erklärt bekommt, merkt sich keins.
Acht Atem-Cues, die tatsächlich funktionieren
Links steht, was viele sagen. Rechts, was besser ankommt.
| Situation | Was du sagst | Wozu |
|---|---|---|
| Einstieg, Gruppe kommt an | „Schieb deine Hände mit dem Einatmen zur Seite" | Laterale Atmung spürbar machen |
| Beinarbeit, Tempo zerfällt | „Aus beim Drücken" | Rhythmus für die ganze Gruppe |
| Schultern ziehen hoch | „Lass sie beim Ausatmen einen Zentimeter schwerer werden" | Tonus senken |
| Jemand hält die Luft an | „Bleib hörbar" | Überprüfbar, ohne Druck |
| Rotation, Endposition fehlt | „Atme aus und dreh dabei zwei Zentimeter weiter" | Bewegung unterstützen |
| Abschluss | „Merk, ob dein Atem anders ist als am Anfang" | Wahrnehmung statt Anweisung |
- Statt „atme in die Flanken" → sag „schieb deine Hände mit dem Einatmen zur Seite".
- Statt „tief einatmen" → sag „lass die Luft breit werden, nicht hoch".
- Statt „ausatmen" → sag „atme aus, als würdest du eine Kerze auf der anderen Seite des Raums ausblasen" (wenn du mehr Rumpfaktivität willst).
- Statt „entspann die Schultern" → sag „lass sie beim Ausatmen einen Zentimeter schwerer werden".
- Statt „atme in den Rücken" → sag „atme dorthin, wo deine Rippen die Matte berühren".
- Statt „nicht die Luft anhalten" → sag „bleib hörbar" (funktioniert sofort, weil es überprüfbar ist).
- Statt „im eigenen Rhythmus atmen" → sag „ausatmen beim Wegdrücken — ich zähl die ersten drei mit".
- Statt „bewusst atmen" → sag gar nichts und atme selbst hörbar vor. Gruppen synchronisieren sich erstaunlich zuverlässig.
Der letzte Punkt ist der wirkungsvollste im ganzen Artikel. Deine eigene Atmung ist ein Cue — und der einzige, der nichts kostet. Wie du deine Unterrichtssprache insgesamt aufbaust, steht im Guide zum Cueing lernen.
Wo Atmung in den Stundenverlauf gehört
Nicht überall gleich viel. Drei Stellen reichen.
Zum Einstieg: einmal richtig. Die ersten zwei bis drei Minuten sind der einzige Moment, in dem alle Aufmerksamkeit für den Atem übrig haben. Hier gehören die Hände an die Rippen und drei bis fünf ruhige Atemzüge hin — mehr nicht. Wie du diese Minuten insgesamt aufbaust, steht bei den Aufwärmübungen.
Im Hauptteil: als Rhythmus, nicht als Thema. Hier sagst du den Atem nur noch mit der Bewegung an. „Aus beim Drücken." Zwei Wörter. Keine Erklärung.
Am Ende: als Wahrnehmung. In den letzten Minuten wird Atmung wieder zum Inhalt — jetzt aber ohne Anweisung. „Merk, ob sich dein Atem anders anfühlt als am Anfang." Das ist die Stelle, an der Leute den Unterschied überhaupt bemerken.
In gemischten Gruppen gilt zusätzlich: Atemführung ist freiwillig. Wer sich schwertut, bekommt sie einmal angeboten und danach in Ruhe gelassen — mehr dazu bei den Mixed-Level-Klassen.
Drei Fehler, die fast alle machen
Zu viel auf einmal. Atemrichtung, Atemrhythmus und Atemtiefe in einer Übung — das ist dreimal so viel Information, wie ankommt. Ein Aspekt pro Übung.
Atmung ansagen, während die Übung schon läuft. Der Wagen fährt, das Tempo steht, und jetzt kommt eine neue Vorgabe. Sag den Atem vor der ersten Wiederholung an oder gar nicht.
Die Atmung wichtiger nehmen als die Bewegung. Wenn jemand die Luft anhält, um deine Atemvorgabe zu erfüllen, hast du nichts gewonnen. Dann gilt: „Atme, wie es dir gerade geht — Hauptsache, du hältst nicht an." Und beim nächsten Mal ein Cue weniger.
Atmung ist nur ein Teilbereich des Cueings — der Überblick über alles Weitere steht im Cueing-Guide.
Und falls du das Gefühl hast, dass dir bei Atmung fachlich schnell die Worte ausgehen: Das ist normal und kein Wissenslücken-Problem. Es liegt fast immer daran, dass Atmung in der Ausbildung erklärt, aber selten geübt wird. Nimm dir eine Woche lang vor, in jeder Stunde genau einen Atem-Cue bewusst zu setzen — nach fünf Stunden hast du deine eigene Sprache dafür.
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Häufige Fragen
Wie atmet man richtig bei Pilates?
Durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund aus — und seitlich in den Brustkorb hinein, nicht in den Bauch. Die Rippen weiten sich zur Seite und nach hinten, der Bauch bleibt ruhig, die Schultern bleiben unten. Diese Form heißt laterale Atmung oder Flankenatmung. Sie hält die Rumpfspannung, während du trotzdem viel Luft bekommst.
Wann atme ich bei Pilates ein und wann aus?
Die Grundregel: Ausatmen bei der Anstrengung, einatmen bei der Rückkehr. Beim Bridging also ausatmen beim Hochrollen, einatmen beim Ablegen. Die Regel ist ein Startpunkt, kein Gesetz — in manchen Übungen dreht die klassische Pilates-Methode sie bewusst um. Für Gruppenstunden gilt: eine klare Regel ansagen und dabei bleiben ist besser als drei Ausnahmen erklären.
Was ist laterale Atmung im Pilates?
Laterale Atmung heißt: Die Luft geht in die Seiten und die Rückseite des Brustkorbs, statt den Bauch nach vorne zu wölben. Die Rippen bewegen sich dabei wie ein Blasebalg zur Seite. Der Vorteil im Pilates: Die Bauchmuskulatur kann ihre Spannung halten, während der Atem trotzdem tief bleibt. Deshalb wird sie in fast allen Ausbildungen unterrichtet.
Was mache ich, wenn Teilnehmer:innen die Atmung nicht hinbekommen?
Lass sie erst einmal einfach atmen. Wer die Luft anhält, um eine Atemvorgabe zu erfüllen, hat weniger gewonnen als jemand, der frei atmet und die Übung sauber macht. Sag den Satz „atme, wie es dir gerade geht — Hauptsache, du hältst nicht an" und gib die Atemführung in derselben Stunde später noch einmal. Atmung ist ein Thema für Monate, nicht für eine Stunde.
