Ganzkörper mit Hanteln und Long Box
Ein fließender Ganzkörper-Reformer-Flow mit leichten Hanteln und dem Pilates-Ball.
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Entwickelt von Marie-Sophie Wernicke, Reformer-Trainerin
Das ist erst ein Plan.
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Vollständige Konzepte mit Ausgangsposition, Federangaben, Cues und Wiederholungen — sofort einsetzbar, nicht nur eine Übungsliste. Das Archiv wächst laufend weiter, du schaltest mit deinen Credits frei, was zu deiner Gruppe passt.
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Baue deine eigene Stunde
Manchmal passt kein fertiges Konzept genau. Im Plankonfigurator stellst du dir aus der Übungsdatenbank oder komplett frei geschrieben deine eigene Stunde zusammen — Titel, Level, Fokus und Zubehör wie gewohnt.
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Alle Übungen als Nachschlagewerk
Jede Übung als Stammdatensatz — Ausgangsposition, Muskelgruppen, Cues und Federempfehlung. Filterbar nach Level, Gerät und Körperregion, egal ob du selbst planst oder nur kurz etwas nachschlagen willst.
Übungsdatenbank ansehenFür wen die Stunde ist
Die Stunde ist für Intermediate-Gruppen gedacht. Deine Leute kennen Strap-Arbeit, den Kniestand und die Plank auf dem Carriage schon.
Sie passt, wenn du eine Ganzkörperstunde brauchst, die sich trotzdem abwechslungsreich anfühlt. Und sie ist unser Gratis-Plan: Du siehst eine komplette Stunde, bevor du irgendetwas kaufst.
Der rote Faden
Der rote Faden sind die Kleingeräte: Hanteln, der Pilates-Ball und am Ende die Long Box. Du startest liegend mit Beinarbeit und Armen, gehst über Rotation und seitliche Glutes-Arbeit in den Kniestand und dann in die Plank.
Zum Schluss wird es auf der Long Box noch einmal intensiv für Glutes und Core. Danach rollt ihr in Ruhe aus.
So läuft die Stunde ab
Warm-up
Atmung zum Ankommen im Reformer.
Hauptteil
Sieben Übungen: Beinarbeit & Arme mit Hanteln, Oberkörper-Curl mit Rotation, Sidelying Glutes mit Ball & Strap, Kniender Arm-Flow mit Shortloop, Plank mit Bein-Roll und zwei Serien auf der Long Box. Vier Seitenwechsel stehen als eigene Karten im Plan.
Cool-down
Ausrollen und Dehnen, ruhig und nach Gefühl.
Zusammen 50 Min.
Federn und Kleingeräte
Liegend startet die Stunde mit etwas mehr Federwiderstand. Die seitliche Glutes-Serie läuft auf einer mittleren Feder, ab dem Kniestand bleibt alles auf einer leichten. Im Hauptteil wechselst du also nur zweimal.
Leg vorher bereit: leichte Hanteln, einen Pilates-Ball, Strap und Shortloop und die Long Box.
Zwei Anpassungen für deine Gruppe
Auf einer Stufe bleiben
Jede Übung baut sich in mehreren Stufen auf, die Wiederholungen gelten pro Stufe. Wird es für jemanden zu viel, bleibt sie einfach auf der vorherigen Stufe.
Cool-down nach Gefühl
Der Abschluss ist bewusst offen. Dauer und Dehnungen passt du an deine Gruppe und die restliche Zeit an.
Häufige Fragen
Was kostet der Plan?
Nichts. Du trägst deine E-Mail ein, bestätigst den Link und öffnest die komplette Stunde online, auch am Handy.
Welches Zubehör brauche ich?
Einen Reformer mit Long Box, leichte Hanteln, einen Pilates-Ball und einen Strap bzw. Shortloop.
Ist die Stunde für Anfänger:innen geeignet?
Eher nicht. Sie ist für Intermediate-Gruppen geschrieben. Kniestand, Plank und seitliche Serien setzen etwas Reformer-Erfahrung voraus. Für eine erste Stunde passt unser Beginner-Plan besser.