Reformer für Anfänger: Grundlagen mit Ball
Grundlagen mit Ball und Box — von der Glute Bridge bis zur Side Plank
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Entwickelt von Marie-Sophie Wernicke, Reformer-Trainerin
Das ist erst ein Plan.
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Vollständige Konzepte mit Ausgangsposition, Federangaben, Cues und Wiederholungen — sofort einsetzbar, nicht nur eine Übungsliste. Das Archiv wächst laufend weiter, du schaltest mit deinen Credits frei, was zu deiner Gruppe passt.
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Baue deine eigene Stunde
Manchmal passt kein fertiges Konzept genau. Im Plankonfigurator stellst du dir aus der Übungsdatenbank oder komplett frei geschrieben deine eigene Stunde zusammen — Titel, Level, Fokus und Zubehör wie gewohnt.
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Alle Übungen als Nachschlagewerk
Jede Übung als Stammdatensatz — Ausgangsposition, Muskelgruppen, Cues und Federempfehlung. Filterbar nach Level, Gerät und Körperregion, egal ob du selbst planst oder nur kurz etwas nachschlagen willst.
Übungsdatenbank ansehenFür wen die Stunde ist
Für Beginner-Gruppen und alle, die gerade ihre ersten Reformer-Stunden machen. Auch gut, wenn du selbst neu unterrichtest und eine ruhige, klare Stunde brauchst.
Plank und Side Plank kommen vor – aber als Unterarm-Plank auf der Box und als kniende Side Plank.
Der rote Faden
Die Stunde führt vom Liegen über das Knien bis zur Plank. Der Ball ist fast immer dabei, die Box kommt für Lunge und Plank dazu.
So lernt deine Gruppe die wichtigsten Positionen auf dem Reformer kennen – Rückenlage, Sitz, Kniestand, Plank – in einer Reihenfolge, die sich logisch anfühlt.
So läuft die Stunde ab
Warm-up
Erst im Sitzen ankommen und atmen, dann Donkey Kick, Fire Hydrant & Lunge mit Ball – noch ganz ohne Feder.
Hauptteil
Zehn Übungen: Glute Bridge, Crunch im Tabletop, Short Strap Arme & Beine, Box-Lunge mit Scooter, Sitzender Twist an der Footbar, Kniender Arm-Flow mit Shortloops, Kniender Ball-Push, Unterarm-Plank auf der Box, Kniende Side Plank mit Thread the Needle und Ellenbogen-Slide. Vier Seitenwechsel stehen als eigene Karten im Plan.
Cool-down
Ausrollen und Dehnen.
Zusammen 50 Min.
Federn und Kleingeräte
Der Hauptteil startet mit mehr Federwiderstand und wird Schritt für Schritt leichter.
Bei fünf Übungen steht eine Support-Option mit einer Feder mehr. Die Regel dahinter: lieber eine Feder mehr und sauber als eine weniger und wackelig. Bereitlegen: Pilates-Ball, Box, Straps und Shortloops.
Zwei Anpassungen für deine Gruppe
Support mit mehr Feder
Box-Lunge, Sitzender Twist, Unterarm-Plank, Side Plank und Ellenbogen-Slide haben eine Support-Variante mit einer Feder mehr. Nutze sie, sobald jemand wackelt.
Plank ohne bewegten Carriage
Für die Unterarm-Plank gibt es eine Alternative: den Carriage geschlossen lassen und nur die Knie angehoben halten. Beim knienden Arm-Flow ist das Hochkommen auf die Knie optional.
Häufige Fragen
Eignet sich der Plan als erste Reformer-Stunde?
Ja, dafür ist er geschrieben. Die Stunde bleibt auf Beginner-Level, und die fordernderen Übungen haben Support-Optionen.
Welches Zubehör brauche ich?
Einen Pilates-Ball, die Box und Straps bzw. Shortloops am Reformer.
Wie oft wechsle ich die Federn?
Ein paar Mal, aber immer in eine Richtung: Der Hauptteil beginnt schwerer und wird nach und nach leichter. Dazu kommen die Support-Optionen mit einer Feder mehr.