Du hast eine Stunde vor dir und brauchst einen Plan. Keine Theorie, sondern etwas zum Ausdrucken, das du in zwei Minuten gelesen hast und mit in den Kurs nimmst. Genau das findest du hier.
Kurz gesagt: Ein Pilates-Stundenplan ist der schriftliche Ablauf einer Stunde: die Übungen in ihrer Reihenfolge, zu jeder Übung Zeitblock, Federn, Wiederholungen und ein Cue-Fokus. Ein guter Plan passt auf ein bis zwei Seiten. Unten findest du, was hineingehört, ein komplettes 50-Minuten-Beispiel für Anfänger am Reformer und zwei fertige Stunden, die du dir kostenlos als PDF holen kannst.
Was ist ein Pilates-Stundenplan?
Ein Pilates-Stundenplan beschreibt eine Stunde für eine Gruppe: was du unterrichtest, in welcher Reihenfolge, wie lange und mit welcher Feder. In vielen Ausbildungen heißt das Stundenbild, im Alltag sagen viele Trainer:innen Stundenplan. Gemeint ist dasselbe.
„Ein Stundenplan ist keine Liste mit Übungsnamen. Er ist eine Liste, nach der du unterrichten kannst: Jede Zeile sagt dir, wie lange, wie schwer, wie oft und was du sagst."
Im Kurs merkst du den Unterschied sofort. Mit einer Namensliste rechnest du Federn aus und schätzt Wiederholungen, während zehn Leute warten. Mit einem echten Stundenplan hast du das am Sonntag erledigt. Am Montag bist du dann bei den Menschen vor dir.
Was gehört in einen Pilates-Stundenplan?
Acht Teile. Die ersten drei beschreiben die Stunde, die nächsten vier jede einzelne Übung, der letzte ist für dich nach der Stunde.
| Teil | Was hineingehört | Warum |
|---|---|---|
| Thema | Ein Fokus, z. B. „Hüftstabilität" | Entscheidet, welche Übungen dazugehören |
| Gruppe und Level | Anfänger, gemischt, Fortgeschrittene | Bestimmt Federn, Bewegungsumfang und wie viel du erklärst |
| Zubehör | Reformer, Box, Ball, Band | Alles liegt bereit, bevor es losgeht |
| Zeitblöcke | Ankommen, Warm-up, Hauptteil, Cool-down | Damit das Cool-down nicht gehetzt wird |
| Übung und Ausgangsposition | Name und wo Hände und Füße hinkommen | Weniger Rückfragen, schnellere Übergänge |
| Federn und Wiederholungen | z. B. 2 mittlere Federn, 8–10 Wdh. | Kein Kopfrechnen im Kurs |
| Cue-Fokus | Ein Satz pro Übung | Dein bester Cue statt des erstbesten |
| Notizen danach | Was lief gut, was änderst du | Jede Wiederholung wird ein bisschen besser |
An den Zeitblöcken scheitern die meisten Pläne. Für 50 Minuten ist ein guter Richtwert: 0–3 Minuten Ankommen, 3–12 Warm-up, 12–46 Hauptteil, 46–50 Cool-down. Die Aufteilung für 45, 50 und 60 Minuten steht in wie lange eine Pilates-Stunde dauert.
Kostenloser Stundenplan für Anfänger am Reformer (50 Minuten)
Das ist Reformer für Anfänger: Grundlagen mit Ball, einer unserer zwei Gratis-Pläne, gekürzt auf eine Zeile pro Übung. In der vollständigen Fassung stehen Ausgangsposition, alle Schritte und mehrere Cues zu jeder Übung.
| Phase | Übung | Federn | Wdh. | Cue-Fokus |
|---|---|---|---|---|
| Warm-up | Breathing | 1 mittel | 6–8 Atemzüge | In die seitlichen Rippen atmen, nicht in die Schultern |
| Warm-up | Donkey Kick, Fire Hydrant und Lunge mit Ball | keine Feder | 8–10 pro Variation | Der Ball bleibt in der Kniekehle eingeklemmt |
| Haupt ① | Glute Bridge mit Ball | 2 mittel | 8–10, dann je 10 Squeezes und Pulses | Wirbel für Wirbel abrollen |
| Haupt ② | Crunch im Tabletop mit Ball | 2 mittel | 8–10 pro Variation | Der Zug kommt aus dem Bauch, nicht aus dem Nacken |
| Haupt ③ | Short Strap Arme und Beine mit Ball | 1 mittel | 8–10 pro Variation | Die Schultern bleiben tief |
| Haupt ④ | Box-Lunge mit Scooter | 1 leicht | 6–8 pro Variation | Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel |
| Haupt ⑤ | Sitzender Twist mit Ball an der Footbar | 1 leicht | 6–8 pro Variation | Bewusst in den Ball im Rücken lehnen |
| Haupt ⑥ | Kniender Arm-Flow mit Ball | 1 leicht | 8–10 pro Variation | Schultern tief und weit, auch über dem Kopf |
| Haupt ⑦ | Kniender Ball-Push an der Footbar | 1 leicht | 6–8 | Der Stoß kommt aus dem ganzen Körper |
| Haupt ⑧ | Unterarm-Plank auf der Box | 1 leicht | 6–8, dann 10 Sek. halten | Die Schultern bleiben über den Ellenbogen |
| Haupt ⑨ | Kniende Side Plank mit Thread the Needle | 1 leicht | 6–8 | Nicht in die Schulter hängen |
| Haupt ⑩ | Ellenbogen-Slide auf dem Carriage | 1 leicht | 6–8 | Nur so weit, wie der untere Rücken lang bleibt |
| Cool-down | Ausrollen und Dehnung | — | 30–45 Sek. pro Position | In jede Dehnung hineinatmen |
Die einseitigen Übungen (④, ⑤, ⑨ und ⑩) wiederholst du am Ende des Hauptteils auf der anderen Seite. So baut die Gruppe nur einmal um. Federfarben und -stärken unterscheiden sich je nach Reformer-Marke. Nimm leicht, mittel und schwer als Ausgangspunkt für deine Geräte.
Warum dieser Stundenplan für Anfänger funktioniert
- Ein Hauptgerät. Der Ball ist das einzige Kleingerät, dazu die Box für Lunge und Plank. Niemand sucht nach Zubehör.
- Im Hauptteil werden die Federn nur leichter. Von 2 mittel über 1 mittel zu 1 leicht, nie zurück. Wenige Wechsel, und jeder ist leicht anzusagen.
- Ein Thema, viele Blickwinkel. Jede Übung stellt dieselbe Frage: Bleibst du stabil, während sich ein Teil von dir bewegt?
Du unterrichtest echte Neueinsteiger:innen in ihrer ersten Woche? Dann nimm lieber das Reformer-Stundenbild für Anfänger, Minute für Minute. Dort bekommt die Gruppe mehr Zeit, das Gerät kennenzulernen.
Pilates-Stundenpläne als PDF: kostenlos zum Download
Drei Downloads, alle mit deiner E-Mail-Adresse, ohne Konto und ohne Kreditkarte:
- Reformer für Anfänger: Grundlagen mit Ball — der Plan von oben in voller Länge, 50 Minuten, Anfänger.
- Ganzkörper mit Hanteln und Long Box — 50 Minuten, Fortgeschrittene, mit leichten Hanteln und Ball.
- Leere Stundenbild-Vorlage — vier Abschnitte, fünf Spalten, Zeitrichtwerte für 45, 50 und 60 Minuten, zum Ausfüllen mit der Hand.
Beide Pläne kannst du als PDF ausdrucken oder im Unterrichtsmodus auf dem Handy öffnen, ein Schritt pro Bildschirm. Zu den meisten Übungen gibt es ein kurzes Video, damit du eine Bewegung vor der Stunde nachschauen kannst. Beide Pläne bekommst du über die Gratisplan-Seite.
Eigenen Pilates-Stundenplan schreiben: 5 Schritte
- Ein Thema und eine Gruppe wählen. „Anfänger, Hüftstabilität" ist ein Plan. „Ganzkörper für alle" ist ein Wunsch.
- Zuerst die Uhr festlegen. Zeitblöcke vor Übungen. Bei 50 Minuten etwa 3 Minuten Ankommen, 9 Warm-up, 34 Hauptteil, 4 Cool-down.
- Mit dem Hauptteil anfangen. Wähle, was zum Thema passt. Danach das Warm-up, das darauf vorbereitet, und das Cool-down, das es abschließt.
- Federn und Wiederholungen in jede Zeile. Übungen mit derselben Feder stehen zusammen. So baust du zwei- bis dreimal um, nicht achtmal.
- Einen Cue-Fokus ergänzen und zweimal unterrichten. Ein Cue pro Übung reicht auf dem Papier. Unterrichte den Plan mindestens zweimal, bevor du etwas änderst.
Du willst eine Vorlage, in der die Spalten schon stehen? Die Reformer-Stundenbild-Vorlage mit Beispiel zeigt dir Zeile für Zeile, wie du sie ausfüllst.
Matte oder Reformer: Was ändert sich am Stundenplan?
Der Aufbau bleibt gleich: Ankommen, Warm-up, Hauptteil, Cool-down, ein Thema. Die Inhalte ändern sich. Auf der Matte fällt die Federspalte weg, dafür kommt eine Spalte für Kleingeräte dazu (Ball, Ring, Band). Die Übergänge gehen schneller, deshalb passen ein paar Übungen mehr in dieselbe Zeit. Unsere Pläne sind für den Reformer geschrieben, die acht Teile von oben funktionieren aber für jeden Pilates-Stundenplan.
Drei Fehler, die du vermeiden solltest
- Zu viele Übungen. Wenn dein Plan nur aufgeht, solange niemand eine Frage stellt, ist er zu voll.
- Federn nicht eingetragen. Du stellst sie im Kurs sowieso ein, nur langsamer und mit zehn Leuten, die warten.
- Jede Woche ein neuer Plan. Wenn du denselben Plan zwei- bis dreimal unterrichtest, wirst du besser darin, und deine Gruppe merkt den Fortschritt.
Mehr dazu in 5 Fehler beim Planen einer Reformer-Stunde.
Jeden Monat neue Stundenpläne, fertig zum Unterrichten?
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Häufige Fragen
Was ist ein Pilates-Stundenplan?
Ein Pilates-Stundenplan ist der schriftliche Ablauf einer einzelnen Stunde: die Übungen in ihrer Reihenfolge, zu jeder Übung Zeitblock, Federeinstellung, Wiederholungen und ein Cue-Fokus. Er gilt für eine Gruppe und eine Stundenlänge, meist 45, 50 oder 60 Minuten, und passt auf ein bis zwei Seiten.
Wo bekomme ich einen Pilates-Stundenplan als PDF kostenlos?
Pilates Plans bietet zwei komplette 50-Minuten-Stunden am Reformer kostenlos an, eine für Anfänger und eine für Fortgeschrittene, dazu eine leere Vorlage zum Ausdrucken. Du bekommst sie mit deiner E-Mail-Adresse, ohne Konto und ohne Kreditkarte, und jede Stunde lässt sich als PDF ausdrucken.
Wie viele Übungen gehören in eine 50-Minuten-Stunde?
Für 50 Minuten am Reformer planst du grob 10 bis 14 Übungen im Hauptteil, dazu zwei bis drei im Warm-up und ein bis zwei im Cool-down. Der kostenlose Anfänger-Plan unten hat 2 Übungen im Warm-up, 10 im Hauptteil und einen Cool-down-Block.
Ist ein Stundenplan dasselbe wie ein Stundenbild?
Ja. Stundenplan, Stundenbild und Stundenkonzept meinen im Pilates-Unterricht dasselbe: den geplanten Ablauf einer Stunde. Stundenbild ist der Begriff aus vielen Ausbildungen, Stundenplan sagen viele Trainer:innen im Alltag.
Kann ich einen Reformer-Stundenplan für Matte nutzen?
Den Aufbau ja, die Inhalte nein. Ankommen, Warm-up, Hauptteil und Cool-down funktionieren auf der Matte genauso. Übungen, Kleingeräte und Zeiten ändern sich aber. Auf der Matte gibt es keine Federn, die Übergänge gehen schneller, und in dieselbe Zeit passen ein paar Übungen mehr.
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