Stehender Donkey Kick & Lunge mit Ball

Stehender Donkey Kick & Lunge mit Ball ist eine Reformer-Übung für Einsteiger:innen mit Pilates-Ball. Sie trainiert vor allem Glutes, Beine, Becken und Core. Sie läuft ohne Federn. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 5 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Aus den Reformer-Stunden von Marie Wernicke, zertifizierte Pilates-Trainerin · Aktualisiert am 4. Oktober 2026

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: keine Feder
Wiederholungen: 8–10 Wdh. pro Variation
Level: Beginner
Equipment: Reformer, Pilates-Ball
Körperregion: Glutes, Beine, Becken, Core
Muskeln: Glutes, Beinrückseite, Core
Video-Anleitung: im Mitgliederbereich

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Ausgangsposition

Im Well im Reformer stehen, den Ball hinter dem linken Knie eingeklemmt, beide Hände auf der Footbar.

Ablauf Schritt für Schritt

Donkey Kick mit dem linken Bein.
Den Donkey Kick oben halten und in den Ball pulsieren.
Fire Hydrant mit dem linken Bein.
Den Carriage heranziehen, das linke Knie auf dem Ball auf dem Carriage ablegen, Hände in die Hüfte — Lunge.
Seite wechseln und alles mit dem rechten Bein wiederholen.

Cues für den Unterricht

Der Ball bleibt eingeklemmt — er zeigt dir, ob die Beinrückseite wirklich mitarbeitet.
Der Rücken bleibt lang, das Becken kippt nicht zur Seite.
Im Lunge das Standbein aktiv in den Boden drücken und den Carriage kontrolliert halten.

In diesen Stunden

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Vorschau aus dem Video zu Stehender Donkey Kick & Lunge mit Ball

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