Squat, Lunge & Hinge im Long Strap

Squat, Lunge & Hinge im Long Strap ist eine Reformer-Übung für Einsteiger:innen mit Pilates-Ball. Sie trainiert vor allem Glutes, Beine und Core. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 5 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Aus den Reformer-Stunden von Marie Wernicke, zertifizierte Pilates-Trainerin · Aktualisiert am 11. Oktober 2026

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: 1× light
Wiederholungen: 6–8 Wdh. pro Variation
Level: Beginner
Equipment: Reformer, Pilates-Ball
Körperregion: Glutes, Beine, Core
Muskeln: Glutes, Quadrizeps, Core
Video-Anleitung: im Mitgliederbereich

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Ausgangsposition

Links neben dem Reformer stehend, der linke Oberschenkel im Long Strap, der Ball zwischen den Händen oder die Hände in der Hüfte, hüftbreiter Stand.

Ablauf Schritt für Schritt

Squat.
Lunge mit dem rechten Bein nach hinten.
Pulses im Lunge.
Hinge mit dem Oberkörper und Tap Back mit den Zehenspitzen des rechten Fußes.
Pulses mit dem langen rechten Bein in der Luft.

Cues für den Unterricht

Im Squat geht die Hüfte nach hinten, die Knie bleiben hinter den Zehen.
Im Lunge bleibt das vordere Knie über dem Knöchel.
Beim Hinge bleibt der Rücken lang — die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus der Taille.

In diesen Stunden

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