Innenschenkel-Serie mit Ball unter der Ferse auf der Box

Innenschenkel-Serie mit Ball unter der Ferse auf der Box ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Short Box und Pilates-Ball. Sie trainiert vor allem Beine, Glutes und Core. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 4 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: 1× light
Wiederholungen: 6–8 Wdh. pro Variation
Level: Intermediate
Equipment: Reformer, Short Box, Pilates-Ball
Körperregion: Beine, Glutes, Core
Muskeln: Adduktoren, Glutes, Schräge Bauchmuskeln

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Ausgangsposition

Die Box zum Ende des Reformers bringen. Der linke Fuß auf der Box, nach außen rotiert, der Ball unter der Ferse. Das rechte Knie auf dem Carriage abgelegt, die Hände hinter dem Kopf.

Ablauf Schritt für Schritt

Den Carriage mit dem rechten Knie öffnen und schließen.
Den Twist dazunehmen.
Nur twisten und die Arme im Twist öffnen.
Pulses.

Cues für den Unterricht

Der Carriage schließt aus dem Innenschenkel, nicht aus Schwung.
Das Becken bleibt gerade, der Oberkörper aufrecht.
Im Twist dreht der Brustkorb, die Ellenbogen bleiben weit.

Eine ganze Reformer-Stunde, fertig geplant.

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Federeinstellung und Eckdaten

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Cues für den Unterricht

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