Reformer-Übung · Intermediate

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Vierfüßler mit Ball unter dem Knie: Bein-Serie & Push-up

Vierfüßler mit Ball unter dem Knie: Bein-Serie & Push-up ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Pilates-Ball. Sie trainiert vor allem Glutes, Core und Schultern. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 7 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Federeinstellung und Eckdaten

Federn
1× light
Wiederholungen
6–8 Wdh. pro Variation
Level
Intermediate
Equipment
Reformer, Pilates-Ball
Körperregion
Glutes, Core, Schultern
Muskeln
Glutes, Beinrückseite, Core, Schultern
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Ausgangsposition

Die Footbar unten, Vierfüßlerstand, die Hände auf der Plattform. Der Ball unter dem linken Knie, das rechte Bein angewinkelt.

Ablauf Schritt für Schritt

  1. Das rechte Bein angewinkelt nach oben Richtung Decke bringen.
  2. Das rechte Bein lang nach hinten ausstrecken.
  3. Mit dem langen Bein pulsieren.
  4. Das Bein im Halbkreis von rechts nach links führen.
  5. Das Knie zur Brust ziehen und dabei den Carriage öffnen.
  6. Einen Push-up dazunehmen.
  7. Das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen.

Cues für den Unterricht

  • Die Schultern bleiben über den Handgelenken.
  • Das Becken bleibt gerade, auch wenn das Bein nach oben geht.
  • Beim Push-up bleibt der Rücken lang.

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