Footwork mit Band & Ball in Außenrotation

Footwork mit Band & Ball in Außenrotation ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Widerstandsband und Pilates-Ball. Sie trainiert vor allem Glutes, Beine, Schultern und Core. Die Federeinstellung: 2× medium. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 2 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: 2× medium
Wiederholungen: 8–10 Wdh. pro Variation
Level: Intermediate
Equipment: Reformer, Widerstandsband, Pilates-Ball
Körperregion: Glutes, Beine, Schultern, Core
Muskeln: Glutes, Adduktoren, Schultern

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Ausgangsposition

Rückenlage auf dem Carriage, das Widerstandsband über den Oberschenkeln, die Fersen in Außenrotation außen an der Footbar, der Ball in beiden Händen.

Ablauf Schritt für Schritt

Den Carriage öffnen und schließen und dabei den Ball mit langen Armen nach oben Richtung Decke bringen.
Den Carriage halb geöffnet halten und mit den Oberschenkeln nach außen in das Band pulsieren.

Cues für den Unterricht

Die Knie zeigen in Richtung der Zehen, auch wenn sie gegen das Band drücken.
Der Carriage läuft gleichmäßig, er schlägt nicht zurück.
Die Arme heben den Ball, ohne dass die Rippen nach oben kippen.

Eine ganze Reformer-Stunde, fertig geplant.

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