Reformer-Übung · Intermediate

Box-Lunge mit Row im Long Strap & Hantel

Box-Lunge mit Row im Long Strap & Hantel ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Short Box und Hanteln. Sie trainiert vor allem Glutes, Beine, Arme, Schultern und Rücken. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 3 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Federeinstellung und Eckdaten

Federn
1× light
Wiederholungen
8–10 Wdh. pro Variation
Level
Intermediate
Equipment
Reformer, Short Box, Hanteln
Körperregion
Glutes, Beine, Arme, Schultern, Rücken
Muskeln
Glutes, Oberer Rücken, Schultern
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Ausgangsposition

Der linke Fuß auf der Plattform, der rechte Fuß auf der Box, Blick Richtung Ende des Reformers. Die linke Hand im Long Strap, die Hantel in der rechten Hand auf der Schulter, der rechte Arm gebeugt.

Ablauf Schritt für Schritt

  1. Lunge.
  2. Den Row mit dem linken Arm dazunehmen und den rechten Arm lang nach oben Richtung Decke führen.
  3. Den Strap herangezogen halten (Row) und nur den rechten Arm lang neben die Hüfte und wieder nach oben Richtung Decke führen.

Cues für den Unterricht

  • Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel, die Hüfte sinkt gerade nach unten.
  • Beim Row zieht der Ellenbogen nah am Körper nach hinten, die Schulter bleibt tief.
  • Der Arm mit der Hantel geht lang nach oben, ohne dass die Rippen nach vorn kippen.

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