Bird Dog im Well, Downward Dog & Plank

Federeinstellung und Eckdaten

Federn

1× light

Wiederholungen

8–10 Wdh. pro Variation

Level

Beginner

Equipment

Reformer

Körperregion

Glutes, Core, Schultern

Muskeln

Glutes, Core, Schultern

Ausgangsposition

Stehend im Well am Ende des Reformers, beide Hände auf den Schulterblöcken, das linke Bein angewinkelt und lang nach hinten ausgestreckt.

Ablauf Schritt für Schritt

1. Den rechten Arm lang nach vorne strecken, während das linke Bein lang nach hinten zieht, dann Knie und Ellenbogen unter dem Oberkörper zusammenbringen.
2. Den rechten Arm lang nach vorne und das linke Bein lang nach hinten strecken und langsam und kontrolliert auf und ab bewegen.
3. Pulses auf und ab.
4. Auch den linken Arm nach vorne strecken, mit dem Oberkörper aufrichten, das rechte Knie vor die Brust bringen und wieder tief gehen, den Oberkörper Richtung Boden.
5. Downward Dog: beide Hände auf die Kopfstütze.
6. Plank: das Knie jeweils zur Brust ziehen.
7. Das andere Bein.

Cues für den Unterricht

• Arm und Bein ziehen in entgegengesetzte Richtungen lang auseinander.
• Das Becken bleibt gerade — die Hüfte des langen Beins dreht nicht auf.
• Im Downward Dog die Fersen aktiv nach unten schieben.