Bird Dog im Well, Downward Dog & Plank

Bird Dog im Well, Downward Dog & Plank ist eine Reformer-Übung für Einsteiger:innen. Sie trainiert vor allem Glutes, Core und Schultern. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 7 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Aus den Reformer-Stunden von Marie Wernicke, zertifizierte Pilates-Trainerin · Aktualisiert am 11. Oktober 2026

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: 1× light
Wiederholungen: 8–10 Wdh. pro Variation
Level: Beginner
Equipment: Reformer
Körperregion: Glutes, Core, Schultern
Muskeln: Glutes, Core, Schultern
Video-Anleitung: im Mitgliederbereich

Diese Übung in einer fertigen Stunde?Der Gratis-Plan: 50 Min. Reformer mit Federn, Cues und Unterrichtsmodus.

2 Gratis-Stunden holen

Ausgangsposition

Stehend im Well am Ende des Reformers, beide Hände auf den Schulterblöcken, das linke Bein angewinkelt und lang nach hinten ausgestreckt.

Ablauf Schritt für Schritt

Den rechten Arm lang nach vorne strecken, während das linke Bein lang nach hinten zieht, dann Knie und Ellenbogen unter dem Oberkörper zusammenbringen.
Den rechten Arm lang nach vorne und das linke Bein lang nach hinten strecken und langsam und kontrolliert auf und ab bewegen.
Pulses auf und ab.
Auch den linken Arm nach vorne strecken, mit dem Oberkörper aufrichten, das rechte Knie vor die Brust bringen und wieder tief gehen, den Oberkörper Richtung Boden.
Downward Dog: beide Hände auf die Kopfstütze.
Plank: das Knie jeweils zur Brust ziehen.
Das andere Bein.

Cues für den Unterricht

Arm und Bein ziehen in entgegengesetzte Richtungen lang auseinander.
Das Becken bleibt gerade — die Hüfte des langen Beins dreht nicht auf.
Im Downward Dog die Fersen aktiv nach unten schieben.

In diesen Stunden

Diese Übung steckt in einem fertigen Reformer-Plan mit Stundenverlauf, Federn und Cues:

Vorschau aus dem Video zu Bird Dog im Well, Downward Dog & Plank

Mit VideoMit Video im Plan „Reformer für Anfänger: Start im Well“Die ganze Übung im Video, Schritt für Schritt, mit Federn und Cues. Das Video läuft im Plan.Zum Plan →

Eine ganze Reformer-Stunde, fertig geplant.

Hol dir den Gratis-Plan: Stundenverlauf, jede Übung mit Federn, Set-up und Cues, und ein Unterrichtsmodus Schritt für Schritt. Trag deine E-Mail ein und öffne ihn direkt, auch am Handy.