Reformer-Übung · Intermediate

Donkey Kick & Bird Dog mit Ball

Donkey Kick & Bird Dog mit Ball ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Pilates-Ball. Sie trainiert vor allem Glutes, Core und Becken. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 6 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Federeinstellung und Eckdaten

Federn
1× light
Wiederholungen
8–10 Wdh.
Level
Intermediate
Equipment
Reformer, Pilates-Ball
Körperregion
Glutes, Core, Becken
Muskeln
Gesäßmuskulatur, Core
Video-Anleitung
im Mitgliederbereich
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Ausgangsposition

Vierfüßlerstand, Hände auf der Plattform, rechter Fuß gegen den Shoulderblock, Ball unter dem rechten Knie.

Ablauf Schritt für Schritt

  1. Donkey Kick mit dem linken Bein.
  2. Pulses.
  3. Linkes Bein ausstrecken und wieder anwinkeln.
  4. Bird Dog nur mit dem linken Bein.
  5. Carriage mit dem rechten Knie öffnen, während das linke Knie unter die Brust kommt.
  6. Carriage geöffnet halten.

Cues für den Unterricht

  • Becken bleibt gerade, kein Kippen zur Seite.
  • Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.
  • Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen für Stabilität.

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