Swan & Arme strecken auf der Long Box

Swan & Arme strecken auf der Long Box ist eine Reformer-Übung für Einsteiger:innen mit Long Box. Sie trainiert vor allem Arme, Schultern und Rücken. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 5 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Aus den Reformer-Stunden von Marie-Sophie Wernicke, zertifizierte Pilates-Trainerin · Aktualisiert am 30. Oktober 2026

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: 1× light
Wiederholungen: 6–8 Wdh. pro Variation
Level: Beginner
Equipment: Reformer, Long Box
Körperregion: Arme, Schultern, Rücken
Muskeln: Trizeps, Schultern, Rückenstrecker, Glutes
Video-Anleitung: im Mitgliederbereich

Diese Übung in einer fertigen Stunde?Der Gratis-Plan: 50 Min. Reformer mit Federn, Cues und Unterrichtsmodus.

2 Gratis-Stunden holen

Ausgangsposition

Die Long Box auf dem Reformer, Bauchlage auf der Box. Die Brust ist frei, die Hände gegen die Footbar, der Blick nach unten Richtung Boden, die Beine aktiv.

Ablauf Schritt für Schritt

Den Carriage öffnen und die Arme strecken.
Das Ganze mit einer Hand hinter dem Rücken wiederholen.
Die Hand wechseln.
Den Oberkörper aufrichten, wenn der Carriage schließt.
Den Carriage geschlossen und den Oberkörper aufgerichtet halten und die Beine auf und ab bewegen.

Cues für den Unterricht

Der Nacken bleibt lang, der Blick geht zum Boden.
Die Schultern bleiben weg von den Ohren.
Beim Aufrichten kommt die Bewegung aus dem oberen Rücken, nicht aus dem unteren.

In diesen Stunden

Diese Übung steckt in einem fertigen Reformer-Plan mit Stundenverlauf, Federn und Cues:

Vorschau aus dem Video zu Swan & Arme strecken auf der Long Box

Mit VideoMit Video im Plan „Band & Ball: Bridge, Lunge & Long-Box-Serie“Die ganze Übung im Video, Schritt für Schritt, mit Federn und Cues. Das Video läuft im Plan.Zum Plan →

Eine ganze Reformer-Stunde, fertig geplant.

Hol dir den Gratis-Plan: Stundenverlauf, jede Übung mit Federn, Set-up und Cues, und ein Unterrichtsmodus Schritt für Schritt. Trag deine E-Mail ein und öffne ihn direkt, auch am Handy.