Step-up, Curtsey Lunge & Scooter mit Hanteln

Step-up, Curtsey Lunge & Scooter mit Hanteln ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Short Box und Hanteln. Sie trainiert vor allem Beine, Glutes, Core und Arme. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 10 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Aus den Reformer-Stunden von Marie-Sophie Wernicke, zertifizierte Pilates-Trainerin · Aktualisiert am 3. November 2026

Federeinstellung und Eckdaten

Federn: 1× light
Wiederholungen: 6–8 Wdh. pro Variation
Level: Intermediate
Equipment: Reformer, Short Box, Hanteln
Körperregion: Beine, Glutes, Core, Arme
Muskeln: Glutes, Quadrizeps, Beinrückseite, Schräge Bauchmuskeln, Bizeps
Video-Anleitung: im Mitgliederbereich

Diese Übung in einer fertigen Stunde?Der Gratis-Plan: 50 Min. Reformer mit Federn, Cues und Unterrichtsmodus.

2 Gratis-Stunden holen

Ausgangsposition

Die Box rechts neben dem Reformer. Das rechte Bein mittig auf der Box, die Gewichte in den Händen, die Hände hinter dem Kopf, die Arme angewinkelt.

Ablauf Schritt für Schritt

Step-up auf die Box.
Den linken Fuß gegen den Shoulder Block bringen und mit dem Oberkörper in den Hinge gehen.
In den Curtsey Lunge kommen und das linke Bein lang ausstrecken.
Den Curtsey Lunge halten und das linke Bein beugen und strecken, alternativ die Hände vors Herz bringen.
Tief bleiben und mit dem Oberkörper nach links twisten.
Die Beine auf der Box ausschütteln.
Die Position der Beine wechseln: das linke Bein auf der Box, der rechte Fuß gegen den Shoulder Block.
In den Lunge kommen und die Arme lang über den Kopf strecken.
Den Lunge halten und nur das rechte Bein beugen und strecken (Scooter), dazu ein Bizeps-Curl.
Im 90/90-Lunge pulsieren, optional die langen Arme nach oben strecken.

Cues für den Unterricht

Das Knie auf der Box bleibt über dem Fuß.
Der Hinge kommt aus der Hüfte, der Rücken bleibt lang.
Im Twist dreht der Brustkorb, das Becken bleibt ruhig.

In diesen Stunden

Diese Übung steckt in einem fertigen Reformer-Plan mit Stundenverlauf, Federn und Cues:

Vorschau aus dem Video zu Step-up, Curtsey Lunge & Scooter mit Hanteln

Mit VideoMit Video im Plan „Box & Hanteln: Curtsey Lunge, Pike & Squat-Serie“Die ganze Übung im Video, Schritt für Schritt, mit Federn und Cues. Das Video läuft im Plan.Zum Plan →

Eine ganze Reformer-Stunde, fertig geplant.

Hol dir den Gratis-Plan: Stundenverlauf, jede Übung mit Federn, Set-up und Cues, und ein Unterrichtsmodus Schritt für Schritt. Trag deine E-Mail ein und öffne ihn direkt, auch am Handy.