Federeinstellung und Eckdaten

Diese Übung in einer fertigen Stunde?Der Gratis-Plan: 50 Min. Reformer mit Federn, Cues und Unterrichtsmodus.

Ausgangsposition

Sitzend auf dem Carriage, die Füße im Loch der Springs, Blick Richtung Footbar.

Forward Stretch mit den Händen auf der Footbar und Flexion forward.
Side Bend: Die Hand kommt an die Seite des Carriage, finde Länge in der Wirbelsäule. Der andere Arm geht lang nach oben Richtung Decke und zieht über den Kopf auf die andere Seite.
Lange Arme nach vorn strecken und Roll-down in die C-Curve.
Halte die C-Curve und nimm abwechselnd ein Bein ins Tabletop dazu.
Das Tabletop-Bein lang ausstrecken und wieder anwinkeln.
Halte beide Beine im Tabletop für 10 Sekunden.
Tippe abwechselnd mit einem Bein nach unten Richtung Boden.
Umbauen: die Hände auf die Footbar, die Füße an den hinteren Rand des Carriage, den Carriage bis ans Ende des Reformers schieben.
Aus der Plank in den Downward Dog: die Fersen in den Carriage drücken und die Hüfte nach oben schieben.
Bring ein Bein nach vorn auf die Plattform und komm in den Lunge.
Hebe den Arm auf der gleichen Seite lang nach oben Richtung Decke und führe den Arm unter dem Oberkörper durch (Thread the Needle).
Die andere Seite.

Beim Roll-down Wirbel für Wirbel in die C-Curve abrollen und genauso wieder aufbauen.
In der Plank bleibt die Hüfte in einer Linie, im Downward Dog die Fersen aktiv in den Carriage drücken.