Reformer-Übung · Intermediate

Squat-Serie mit der Pole

Squat-Serie mit der Pole ist eine Reformer-Übung für die Mittelstufe mit Pole. Sie trainiert vor allem Glutes, Beine, Rücken und Schultern. Die Federeinstellung: 1× light. Unten findest du die Ausgangsposition, den Ablauf in 4 Schritten und die Cues, mit denen du sie im Unterricht anleitest.

Federeinstellung und Eckdaten

Federn
1× light
Wiederholungen
8–10 Wdh. pro Variation
Level
Intermediate
Equipment
Pole
Körperregion
Glutes, Beine, Rücken, Schultern
Muskeln
Glutes, Quadrizeps, Rückenstrecker, Schultern
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Ausgangsposition

Footbar unten, Plattform-Extender ausgeklappt, die Pole in den Long Straps, stehend im Well der Springs. Die Straps so positionieren, dass sie entweder zwischen den Shoulder Blocks hindurch oder außen daran vorbeilaufen. Breiter Griff, die Arme lang.

Ablauf Schritt für Schritt

  1. Squat.
  2. Squat und Row kombinieren.
  3. Den Squat halten und nur die Row ausführen.
  4. Den Squat und die Row halten und dazu pulsieren (auf und ab).

Cues für den Unterricht

  • Das Gewicht bleibt in den Fersen, auch bei der Row.
  • Der Rücken bleibt lang — der Squat kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.
  • Bei der Row führen die Ellenbogen nach hinten, nicht nach außen.

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